6 Técnicas de Relajación para la Ansiedad y el Estrés

Sonia Castro (Psicólog@)

1 abril, 2024

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El ritmo tan frenético en el que nos movemos, las cargas, muchas veces innecesarias, que asumimos, la necesidad de quererlo todo rápido, ya y para antes de ayer ;), las responsabilidades que nos toca afrontar y muchas cosas más… hacen que la ansiedad y el estrés sean compañeros de vida en un alto porcentaje de la población y realizar ciertas técnicas de relajación y ejercicios para relajarnos es una tarea cada vez más demandada y necesaria por los beneficios que nos aporta y por lo bien que nos sentimos después de llevarlos a cabo, cuando los incluimos en nuestro día a día.

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Beneficios de las técnicas de relajación

• Mejora del descanso: ayuda a que la persona concilie mejor el sueño y a que el sueño sea más reparador.
• Disminución de la tensión muscular y arterial.
• Mejora de la autoestima.
• Sensación agradable de bienestar y/o plenitud.
• Reducción de los niveles del cortisol en sangre (hormona directamente relacionada con el estrés)
• Mejora del control de las partes de nuestro cuerpo.
• Ayuda a romper el círculo vicioso de pensamientos negativos.
• Sin efectos secundarios: lo más importante es dejar claro que los ejercicios de relajación NO van a tener ningún tipo de efecto secundario, esto es así porque lo que conseguimos con ellos es modificar el modo en el que se segregan ciertas sustancias químicas en nuestro cuerpo de manera natural, por lo que la relajación siempre va a ser positiva.

Ejercicios de relajación

Cada persona deberá decidir en qué momento le es más fácil o más sencillo relajarse, se ha comprobado que los mejores momentos para realizar estas técnicas de relajación son por la mañana justo al despertar o antes de dormirnos por la noche.  

Vamos a detallar 6 métodos para relajarnos que son de los más conocidos y empleados.

Practica Mindfulness

Cada vez más de moda, cada vez más conocido, es la focalización de la atención en el momento presente, es un método para conseguir la atención plena, centrándonos en lo que está sucediendo “aquí y ahora”, aceptándolo sin más, sin intentar cambiar, ni juzgar nada, conoce aquí ejercicios de mindfulness para tu día a día. Si aún así no lo tienes nada claro o eres de los que no sabe cómo se puede practicar, no dejes de leer este artículo, qué es el Mindfulness y de ver este vídeo de nuestra psicóloga/fundadora Dafne Cataluña. Una vez lo hayas leído y visualizado no te quedará ningún tipo de duda 😉

Respiración diafragmática

¿Eres consciente de cómo respiras y qué utilizas para ello? Seguramente no y es que muchas veces, el simple hecho de modificar la forma en la que respiramos hará que se den ciertos cambios en nuestro cuerpo con los que la ansiedad se disminuirá.

El objetivo de esta técnica es poder respirar de manera óptima, esto es, utilizando el abdomen y no el pecho. Vamos a detallar paso por paso cómo realizarla.

1. Colócate tumbad@ en una superficie plana boca arriba o sentad@  con tus muslos en paralelo y formando un ángulo de 90 grados respecto al tronco.
2. A continuación coloca la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 30 segundos, dirige tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan.
3. ¿Qué notas? El hecho de que el pecho se mueva mucho más que el abdomen es un signo de respiración superficial, mucho más habitual de lo que pensamos y que conlleva a la falta de oxígeno aunque no seamos conscientes de esto.
4. Después, durante 3 minutos como mínimo, has de guiar tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. ¿Cómo se hace? Inhalando muy profundo por la nariz durante unos 5 segundos y manteniendo el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Después, exhalando por la boca durante otros 5 segundos.

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Imaginación guiada

Para esta técnica, necesitaremos llevar a la práctica la respiración diafragmática que acabamos de explicar en el punto anterior más la imaginación.

Vamos a detallar paso por paso cómo realizarla.

1. Utiliza los primeros minutos para conseguir una respiración diafragmática como hemos explicado anteriormente. Te puede servir de ayuda escuchar una fuente de agua, música relajante de fondo…
2. Cuando estés respirando de manera óptima y con los ojos cerrados pasa a  imaginar algo que te ayude a estar relajad@, una playa paradisíaca, un jardín repleto de flores, un campo infinito de girasoles… Intenta imaginarlo de forma muy vívida  y con todo tipo de detalles.  Procura que esta imagen sea muy clara y  que capte toda tu atención mientras sigues respirando profundamente.
3. No dejes de recorrer la escena que estás imaginando. Piérdete en ella.
4. Unos minutos después, ve perdiendo la imagen o situación imaginada, y céntrate de nuevo en tu respiración. El ejercicio termina cuando la imagen haya desaparecido por completo. 

Relajación rápida

Este ejercicio es el más sencillo y rápido de los seis que os propongo y la idea es que lo puedas llevar a la práctica varias veces en un mismo día.

Se basa en que se elijas un objeto que habitualmente observes (un marco de fotos de la estantería, una agenda, un objeto que esté sobre tu escritorio…) y que cada vez que lo mires, realices tres o cuatro respiraciones profundas seguidas mientras te centras en sentir cómo se relajan los músculos de tu cuerpo.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Es una de las técnicas más conocidas, más frecuentes y más utilizadas. Eso sí, necesitarás algo de tiempo para llevarla a cabo.

Esta técnica se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, e incide sobre ellos para destensarlos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se aprende a relajar los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan.

Lee AQUÍ nuestro artículo completo que le dedicamos a la Relajación muscular progresiva de Jacobson.

Entrenamiento autógeno

Técnica de relajación que se basa en la concentración pasiva en las sensaciones físicas, tales como:

1. Sensaciones de pesadez y de calor en las extremidades.
2. Regulación de los latidos del corazón.
3. Sensaciones de tranquilidad y confianza en uno mismo.
4. Concentración pasiva en la respiración.

El entrenamiento autógeno es la técnica más elaborada y que más práctica y tiempo necesita para que sea efectiva de las seis que os he propuesto, así que te invito a buscar más detalles sobre ella y sobre cómo empezar a ejercitarla si te apetece conocerla más en profundidad.

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Lo que nos queda claro tras leer este post es que practicar la relajación, ya sea a través de un ejercicio, o través de otro, es fundamental para rebajar ciertos niveles de ansiedad y estrés que nos acompañan por desgracia en el día a día; desde el IEPP te invitamos a que empieces a practicar el Mindfulness, porque una vez que lo incorpores a tu agenda diaria, no dejarás de practicarlo.