Mindfulness: meditación para la ansiedad

Aroa Ruiz (Psicólog@)

6 febrero, 2024

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“La ansiedad aparece por las expectativas que generamos, no por el hecho en sí.” 

Joseph Joubert

La ansiedad...

La ansiedad se trata de una señal de alerta que experimentamos en nuestro cuerpo sobre algo que percibimos como peligroso o amenazante.

De esa manera, realizamos las acciones necesarias para enfrentarnos a esa amenaza. Este mecanismo nos ha acompañado siempre cuando nos tenemos que enfrentar a situaciones peligrosas.

La ansiedad en un principio no es positiva ni negativa, pero se torna negativa cuando afecta en el funcionamiento de áreas importantes de nuestra vida.

Y en nuestro país, las cifras asustan. Según la Encuesta europea de salud, cuyos datos difundió el Instituto Nacional de Estadística (INE) el pasado mes de abril, España es, junto a Portugal, uno de los países de la OCDE donde más ansiolíticos y antidepresivos se consumen. Los datos son elocuentes y alarmantes: más de dos millones de españoles toman a diario ansiolíticos, que son de fácil acceso en farmacias sin necesidad de un diagnóstico específico. Las mujeres doblan a los hombres en el consumo de psicofármacos y son más proclives al diagnóstico de ansiedad, insomnio o depresión, trastornos que conllevan una mayor prescripción de estas sustancias.

Y es que la ansiedad puede aparecer sin un estímulo estresante.

Quien padece ansiedad puede ser más vulnerable al estrés por lo que ansiedad y estrés están relacionados.

La ansiedad implica una reacción emocional de alerta ante una amenaza. La ansiedad aparece cuando hay estrés negativo, crónico o agudo, con una percepción de incontrolabilidad.

Tanto de la ansiedad, como sobre el estrés ya os hemos hablado en anteriores artículos de nuestro blog.

Te dejamos aquí otro artículo para conocer más a fondo sobre la ansiedad.

Hoy, en este post vamos a profundizar un poquito más en cómo el Mindfulness puede ayudarnos frente a la respuesta de ansiedad.

¿Cómo nos ayuda el Mindfulness a reducir la ansiedad?

El Mindfulness puede influirnos de manera positiva, mejorando los niveles de ansiedad, cuando ésta no sea excesivamente intensa y la gestión de la misma se puede ver aún más reforzada cuando utilizamos Mindfulness de manera complementaria con otras prácticas; tal y como se observó en el estudio de Ninomiya et ál. (2020) para la ansiedad social que comento en el siguiente apartado.

Además de la ansiedad, la práctica del Mindfulness puede ser beneficiosa también para reducir el estrés, el dolor crónico y la mejora del estado de ánimo.

Estudios de Mindfulness y ansiedad

• Estudio de Ninomiya et ál. (2020) para la ansiedad social

La intervención objeto de evaluación fue una adaptación del programa MBCT, con la que los/as participantes aprendieron técnicas de Mindfulness (por ejemplo, ejercicio de saboreo, body scan, meditación sentada, meditación caminando y espacio de respiración de 3 minutos) y enfoques cognitivos.

Se pidió a los/as participantes que practicaran diariamente la meditación mindfulness como tarea y que llevaran un registro de su práctica diaria.

Los autores observaron diferencias significativas en el estado de ansiedad entre los grupos experimental y control: en el primero hubo una reducción significativa de los síntomas de ansiedad, lo que sugiere que el MBCT puede ser una opción de tratamiento útil en pacientes que no respondan a la farmacoterapia (Ninomiya et ál., 2020).

• Lomas et ál. realizaron en 2019 un meta-análisis del impacto de las intervenciones Mindfulness sobre el bienestar de los profesionales sanitarios

Se incluyeron 41 investigaciones, con un total de 2.101 participantes, entre los que se encontraban profesionales de psicología, trabajo social, medicina, personal de enfermería, matronas, psiquiatras y personal de apoyo. La mayoría de estas investigaciones evaluaron el programa MBSR o adaptaciones de éste.

Los autores encontraron que las intervenciones Mindfulness mejoraron el bienestar de los profesionales de la salud, reduciendo la ansiedad, la depresión y el estrés e incrementando la empatía, la compasión y la satisfacción con la vida (Lomas et ál., 2019).

• Sibinga et ál. (2013) exploraron los efectos de un Programa de Mindfulness basado en la reducción del estrés (MBSR) (Kabat-Zinn, 2003), aplicado en el contexto escolar con adolescentes de 11 a 14 años

El programa se basa en prácticas de atención consciente al momento presente, sin prejuicios.

Los alumnos/as del grupo control asistieron a un programa de educación en salud. Tras la intervención, los alumnos/as del grupo experimental mostraron menores niveles de ansiedad. Además, durante el año académico, los niveles de cortisol (hormona que se libera en situaciones de estrés) aumentaron en el grupo control, mientras que en el grupo experimental se mantuvieron estables (Sibinga et ál., 2013).

Meditación de Mindfulness para la ansiedad

Y a la par que cada semana abrimos un nuevo espacio en nuestro canal de YouTube para empezar en el mundo del Mindfulness gracias a nuestro Curso Online Práctico Gratuito, hoy de nuevo te traemos y compartimos una meditación guiada para que practiques a tu ritmo en esos momentos de ansiedad.

Meditación traducida y adaptada por mí misma, Aroa Ruiz, formadora y experta en Mindfulness del Instituto Europeo de Psicología Positiva.

Ya sabes, busca un espacio tranquilo y en calma, busca una postura relajada, sube un poquito más el volumen de tus cascos y ¡a disfrutarla!

Fuentes de datos:

• Altman, D. (2014). 50 técnicas de mindfulness para la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor. Ed. Sirio.
•  Sibinga, E. M. S., Perry-Parrish, C., Chung, S., Johnson, S. B., Smith, M., & Ellen, J. M. (2013). School-based mindfulness instruction for urban male youth: A small randomized controlled trial. Preventive Medicine: An International Journal Devoted to Practice and Theory, 57(6), 799-801.