Mindfulness en el embarazo

Aroa Ruiz (Psicólog@)

2 febrero, 2024

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Hoy en el blog del IEPP volvemos a hablar de Mindfulness, si eres un lector y seguidor habitual de nuestros posts sabrás que ya le hemos dedicado artículos específicos al Mindfulness para parejas, al Mindfulness para empresas y también al Mindfulness para niños… pues bien hoy le toca el turno al mindfulness en el embarazo, y es que el embarazo es un momento en la vida de la mujer en el que poder prestar atención plena y dedicar un ratito al día para practicar Mindfulness es muy recomendable. 

Aroa Ruíz

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Por qué es beneficioso 

Podríamos extrapolar los principales beneficios del Mindfulness que ya abordamos en este otro artículo del blog, los beneficios del Mindfulness, a las mujeres embarazadas y estaría más que correcto; pero hoy vamos a ir más allá y a concretar un poquito más teniendo en cuenta los cambios físicos, hormonales y emocionales que la mujer embarazada experimenta a lo largo de las 40 semanas de gestación.  

• Aumentar la conciencia corporal

Durante el embarazo el cuerpo de la mujer sufre muchos cambios físicos con el objetivo de acoger al embrión, feto y bebé que poco a poco y, semana tras semana, se irá formando. 

Cambios como el aumento de peso, cambios en la piel, cambios en la circulación de la sangre, la tiroides trabaja a un ritmo frenético, etc. Asumir esos cambios y aceptarlos tal y como llegan sin oponernos a ellos, será más fácil si la mujer embarazada conecta con su cuerpo y es aquí donde el Mindfulness ayuda mucho. 

• Mejora de la salud física de la mamá

Resultados de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), mostraron la reducción significativa de complicaciones físicas graves que pueden ocurrir durante la gestación, como lo son la preeclampsia o la muerte perinatal. 

• Mejorar la salud física del bebé

¿Lo habías pensado alguna vez? Pues así es. De nuevo la investigación y el estudio Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) compuesta de una parte de entrenamiento y de otra parte de mantenimiento que se llevó a cabo con mujeres embarazadas, mostró en sus resultados finales una reducción de entre el 29% y el 36% de los bebés nacidos con bajo peso, esto es, por debajo del percentil 10.

• Disminuir la ansiedad de la madre

El cortisol, hormona que se dispara con el estrés puede verse alterada y aún más descontrolada durante el embarazo de la mujer, tiene su lógica, ¿no crees? Por esto intentar mantener la ansiedad a raya durante la gestación es fundamental. La mujer tranquila y relajada, vivirá esta experiencia que es única de manera mucho más satisfactoria.  

• Abordar las preocupaciones y los miedos

Ante la llegada de un bebé, sobre todo si es el primero, es totalmente normal, que aparezcan y lleguen nuevos pensamientos negativos y desagradables llenos de preocupaciones y miedos que antes del embarazo no existían, y es que el cambio que se experimentará con la llegada del bebé será inevitable.

Preocupaciones relacionadas con el parto, con la salud del bebé, etc.… Pues bien, practicar Mindfulness ayudará no tanto a desconectarnos de esos pensamientos, si no a darnos cuenta del diálogo y poder tratarnos con más aceptación, amabilidad y perspectiva siendo observadores de los mismos. De esta forma se irán atajando y resolviendo cada situación según vaya llegando y en el justo momento en el que sea necesario.

Mira este otro artículo del blog en el que hablamos sobre las preocupaciones excesivas: Preocupaciones Excesivas.

• Mejora del estado de ánimo 

De nuevo las hormonas que bailan, suben y bajan durante los sucesivos trimestres del embarazo pueden hacer que la mujer se sienta mucho más triste de lo normal, o que pase por altibajos emocionales sin mucha explicación justificada, llevando a que se preocupe por sentirse así. 

Algunas investigaciones sugieren y muestran que la práctica continuada de Mindfulness en el embarazo puede beneficiar el estado de ánimo. 

• Mejorar la regulación emocional

Antes he hablado del miedo que desde el blog del IEPP ya te hemos explicado que es una emoción, pues bien, no sólo la emoción del miedo puede aparecer y acompañar a la mujer en su embarazo, por esto mismo, una buena regulación emocional hará que se viva el embarazo de una forma más óptima y natural. 

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Ejercicios de Mindfulness para embarazadas

Una vez que ya sabes lo bueno que puede ser practicar Mindfulness en el embarazo, toma nota de estos ejemplos prácticos de ejercicios y ponte a ello. Se tratan de ejercicios sencillos de los que ya os hemos hablado en otras ocasiones en el blog.

Pero se pueden adaptar perfectamente en el embarazo. Vamos a recordarlos. 

• Respiración consciente

Leyendo el nombre de este ejercicio, seguro que ya te habrás hecho una idea, ¿verdad? Consiste en que te concentres y prestes toda la atención posible a tu propia respiración; céntrate en cómo el aire entra por tu nariz y pasa a tus pulmones, de esta manera el oxígeno se expande por todo tu cuerpo y vuelve a centrarte en cómo lo expulsas de nuevo por la nariz. 

Y así una y otra vez, mientras respiras tranquila y te mantienes tumbada boca arriba o sentada en una posición que te resulte cómoda y lo más relajada que puedas. 

Trata de centrarte lo máximo que puedas en tu respiración. Es difícil, lo sabemos, pero poco a poco se te irá dando mejor. Cuando lleguen pensamientos y/o imágenes externas (que llegarán seguro), reconócelos, acógelos, acéptalos, intégralos, valídalos, dales permiso y trátate con amabilidad y aceptación cuando eso suceda. Y es que la respiración es lo que nos ancla al momento presente.

• Escaneo corporal

Se trata de otro ejercicio muy conocido y bastante practicado en Mindfulness. Su nombre también nos ayuda a saber en qué va a consistir. 

Lo primero será ponerse cómoda, muy cómoda. Cuidado con la espalda y con la tripa que ya sabemos que son las zonas del cuerpo que más se resienten con el aumento de peso por el embarazo. 

Una vez cómoda, cierra los ojos y toma contacto con tu respiración.

Así, poco a poco, ve recorriendo todo tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza, llevando tu atención a las sensaciones que aparezcan, respira en ellas, aceptándolo, sin ninguna otra intención. 

• Desayuno Mindfulness

Este ejercicio es uno de mis favoritos y es que disfrutar y saborear de la comida es fundamental, beneficioso y placentero y más aún si en tu embarazo te han restringido la dieta. Y es que no sé si lo sabes, pero en ocasiones las embarazadas tienen que hacer una dieta especial baja en azúcares por culpa de la diabetes gestacional o han de restringir y no pueden tomar ciertos alimentos por culpa de las náuseas y vómitos que muchas veces aparecen. 

Por lo tanto, si la embarazada dispone de unos minutos al día para parar y disfrutar de su desayuno permitido, será un momento mágico para ella. 

Es importante que en el desayuno Mindfulness no estén presentes posibles distracciones como la radio, la televisión o el móvil. Desconecta de ello, sólo la embarazada y su rico desayuno, nada más. 

Come despacio, poco a poco, prestando toda tu atención a eso que está en tu boca y a sus sabores. ¡Qué placer!

Y ya para terminar sólo un par de cositas, la primera es recomendarte nuestro Título Experto en Mindfulness y Psicología Positiva en caso de que quieras saber y conocer mucho más y de manera más profunda el Mindfulness y la segunda, animarte a que nos dejes por comentarios cómo estás llevando tu embarazo si ahora mismo llevas un bebé (o más de uno) en la tripa y/o cómo lo has pasado si el parto ha sido de manera reciente. 

Me encantará leeros, así que te invito a ello y por supuesto, darte respuesta. 

¡Nos leemos!

Fuentes de datos: 

• Crovetto F, Crispi F, Casas R, et al. (2021). Effects of Mediterranean Diet or Mindfulness-Based Stress Reduction on Prevention of Small-for-Gestational Age Birth Weights in Newborns Born to At-Risk Pregnant Individuals: The IMPACT BCN Randomized Clinical Trial. JAMA. 2021;326(21):2150–2160. doi:10.1001/jama.2021.20178.
• Menéndez, M. (2018). Eficacia de un programa de entrenamiento de mindfulness en el estado emocional de las mujeres durante su embarazo y postparto.