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El peso de la culpa
Rebeca Gómez (Psicólog@)
18 julio, 2023
¿Cómo te sientes cuando la culpa llega?, ¿Sabes cómo quitarte el sentimiento de culpa?, ¿En ocasiones notas el peso de la culpa sobre tu espalda?
Hoy en el blog del IEPP escribimos sobre la culpa ya que sentirla es algo muy habitual y que muchas veces incapacita enormemente la calidad de vida de la persona que se siente culpable, por esto consideramos fundamental aprender a manejarla.
Así que si este tema te interesa y quieres saber un poquito más sobre la culpa, no dejes de leer este post hasta el final.
¡Comienza a trabajar en tus fortalezas!
Rebeca Gómez
¿Qué es la culpa?
La culpa, desde un punto de vista psicológico, es una emoción compleja de gestionar, pero que como toda emoción cumple una función y tiene una utilidad específica y fundamental que quizás todavía no te habías planteado 😉
Puedes leer más sobre las emociones AQUÍ.
La culpa, según la RAE, es esa acción u omisión que provoca un sentimiento de responsabilidad por un daño causado.
Centrándonos en las recompensas que obtiene una persona al culparse (regulación de la conducta y refuerzo social) es entendible que se quiera mantener en ella, pero en realidad la culpa es más un bloqueante de la confianza y la libertad que otra cosa.
¿Culpa o responsabilidad?
Cuando empezamos a notar, sentir y experimentar la culpa es probable que sea para avisarnos de algo, nos alerta de algo que ya pasó, nos lleva hacia atrás, inmoviliza nuestro presente.
¿De qué nos puede alertar? Puede ser que hayamos transgredido una norma moral interna o quizá que hayamos causado daño a alguien.
Después, cuando reflexionamos sobre lo que nos hace sentir culpables (sin juzgarnos a nosotros/as mismos/as), podemos encontrar nuestra verdadera responsabilidad, de este modo podemos asumirla y suele ser cuando descubrimos la motivación para desarrollarnos y cambiar.
- Si nos sentimos culpables porque hemos cometido un error, nuestra responsabilidad será examinar esas equivocaciones y subsanar el daño que hemos hecho. Es importante que ese ejercicio de introspección no degenere en lucha, enfado u odio hacia uno/a mismo/a.
- Si nos sentimos culpables por haber actuado en contra o transgredido una norma o valor interno, podemos realizar una revisión para reajustar nuestro sistema de valores interiorizados.
Un estudio realizado en el año 2018 por Macarena del Valle y cols. con una muestra de adolescentes españoles, evaluó el efecto de la culpa sobre la ansiedad. Las investigadoras encontraron una relación significativa directa entre la tendencia a culpabilizarse y los niveles de ansiedad. Esto confirmaría que la culpa tiene que ver más con una regulación emocional desadaptativa que con una cuestión de responsabilidad.
Y es que la culpa forma parte de nuestra socialización, en muchas ocasiones es el freno interno que impide que transgredamos normas invisibles y valores sociales. Sin embargo, si es excesivamente intensa, constante o paralizante, también puede llegar a causarnos problemas. De esta forma podemos vernos limitados por una culpa excesiva o malsana, que podemos trabajar. Justo esto vamos a verlo a continuación.
¿Cómo quitarse la culpa?
“por mi culpa, por mi culpa y por mi gran culpa…”
Eliminar o tratar de hacer desaparecer la culpa como tal es una afirmación poco recomendable. No tiene mucho sentido tratar de suprimir la culpa, erradicarla o luchar contra ella.
Lo que sí podemos hacer es llevar a cabo ciertas acciones para tratar de entender de dónde viene, para manejarla y que incapacite nuestro día a día lo menos posible, incluso que nos movilice hacia alguna mejora o acción.
- Diario de culpas
De la misma manera que hemos hablado y animado en varias ocasiones elaborar un diario de gratitudes para trabajar la fortaleza de la gratitud, con la culpa podemos hacer algo parecido.
Lee AQUÍ más sobre el diario de gratitud.
La idea es detallar un diario en el que anotar y dejar por escrito las situaciones o acciones que activan la culpa, para poder entenderlas y profundizar más en ellas.
- Fomenta la autocompasión
Las técnicas de autocompasión han mostrado ser eficaces para reducir los sentimientos de culpa en diferentes situaciones. Por poner un ejemplo, en un estudio publicado en The Journal of Psychology, en el año 2019 encontró que la autocompasión mejoraba el bienestar de los padres y madres en respuesta a los acontecimientos difíciles de la crianza de los hijos, disminuyendo así su sentimiento de culpa.
Aprende más sobre la Autocompasión, pinchando AQUÍ.
- Evita los “no puedo o no se me da bien”
Cuando limitamos lo que se nos da mal hacer estamos poniendo una barrera a nuestra valentía y a la creatividad para afrontar esa situación, damos por hecho que saldrá mal y que lo haremos mal.
Trata de sustituir el “no puedo” por el “no quiero”. Al principio costará un poquito más, pero en cuánto se pone en práctica cuesta mucho menos de lo que pensamos a priori.
Cuando cambiamos al “no quiero” asumimos la responsabilidad del cambio y salimos de la culpabilidad inútil.
Mira estos ejemplos: “no puedo decirle que no me gusta ese pantalón”, “no se me da bien hablar inglés”,”no puedo hacer esto como me apetece”.
Ahora cambiando el verbo quedarían: “no quiero decirle que no me gusta ese pantalón”, “no quiero hablar inglés”, “no quiero hacer esto como me apetece”.
- Trata de visualizar que la culpa llega por propia elección
Elegimos culparnos. Así que elijamos otro camino, el de la no culpa.
¿Por qué tiene que haber siempre un fallo?, ¿por qué eso que no ha salido bien consideras que es solo responsabilidad de uno/a mismo/a? Cuestionémonos esto. Muchas veces los acontecimientos desafortunados simplemente suceden y no hay nada más.
Si quieres formarte y convertirte en un/a verdadero/a experto/a para trabajar emociones como la culpa desde la Psicología Positiva, con nuestra formación online Experto en Psicología Positiva Aplicada lo conseguirás.
Y si tras leer el post te has quedado con ganas de más y te apetece profundizar algo más sobre la culpa, no dejes de escuchar nuestro podcast #98, el peso de la culpa, en el que se abordó esta temática.
Bibliografía y fuentes de datos:
- del Valle, M., Betegón, E., & Irurtia, M. J. (2018). Efecto del uso de estrategias cognitivas de regulación emocional sobre la ansiedad en adolescentes españoles. Suma Psicológica, 25(2), 153-161.
Licenciada en Psicología. Máster en Psicología Positiva. Psicóloga del Equipo Técnico en Juzgado de Menores del Ministerio de Justicia. Psicóloga y Docente en el Instituto Europeo de Psicología Positiva.
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Hola Ivanna. Buenas tardes.
Muchas gracias a ti por leer nuestro blog y por dejar tus palabras y tus reflexiones por aquí.
Nos encanta conocer vuestro punto de vista.
Un saludo cordial y un abrazo FORTE