5 Ejercicios de Mindfulness para tu día a día

Sonia Castro (Psicólog@)

5 febrero, 2024

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De nuevo hoy hablamos de Mindfulness en nuestro blog, y es que definimos Mindfulness como la focalización de la atención en el momento presente, se trata de un método o conjunto de técnicas para conseguir la atención plena, centrándonos en lo que está sucediendo “aquí y ahora”, aceptando sin más, sin intentar cambiar, ni juzgar nada. Su significado es plena consciencia. Concentrarse en lo que sucede en nosotros y en nuestro alrededor y saber renunciar al ruido y a las distracciones.

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Llevándolo a la práctica y a nuestra rutina diaria, finalmente mindfulness es una forma, estilo y/o filosofía de vida en la que conectamos con nosotros mismos. Se convierte en una actitud o manera de vivir que impulsa las fortalezas personales, desenmascarando los automatismos y consiguiendo así nuestro bienestar personal y el desarrollo integral.

Aprende más acerca de las relaciones entre el Mindfulness y las Fortalezas Personales, escuchando nuestro #podcast 134.

Para poder adquirir esta filosofía de vida es necesario y fundamental realizar ejercicios de mindfulness prácticos de forma habitual, de esta forma crearemos el hábito diario, adquirimos la rutina y será parte de nuestro día a día, llevándolo a la práctica en cualquier situación o suceso que acontezca en nuestra vida diaria habitual.

En el artículo de hoy, os proponemos estos cinco ejemplos de técnicas de mindfulness prácticas y os detallamos cómo llevarlas a cabo para tratar de adquirir todos y cada uno de los beneficios del Mindfulness.

Vamos con ellos.

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Toma Consciencia: Ejercicio de Mindfulness Guiado

Aquí os invitamos a todos aquellos que aún no habéis participado en este tipo de prácticas a realizar una pequeña aproximación al mindfulness gracias a este ejercicio de la mano de nuestra experta en Mindfulness Aroa Ruiz.

Respiración consciente

Con este ejercicio de Mindfulness el objetivo es tratar de concentrarse y en centrar toda la atención en tu propia respiración; céntrate en cómo el aire entra por tus fosas nasales y llega a tus pulmones, cómo nutre de oxígeno todo tu cuerpo y cómo sale de nuevo por la nariz, llevándose con él todo lo malo y lo negativo. Realiza una inspiración suave, profunda y constante por la nariz. A la vez que te centras únicamente en tu respiración, deja la mente en blanco. Intenta no pensar en nada, si aparecen pensamientos, que seguro que lo harán, déjalos ir, que se marchen. En cuanto tu mente se distraiga llévala de nuevo a la atención de tu respiración.

Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, simplemente percibirlos y observarlos de manera impersonal.

Con la práctica, poco a poco irás mejorando la técnica y cada vez te llevará menos tiempo alcanzar este ejercicio de mindfulness.

Escaneo corporal

El escaneo corporal, también llamado barrido corporal o body scan es un ejercicio con el que entramos en contacto con la experiencia de nuestro cuerpo tal y como es, sin juzgar, sin rechazar las sensaciones desagradables, ni apegarnos a las agradables.

Para realizarlo, es necesario sentarse en una postura cómoda, con la espalda erguida, aunque también es posible hacer este ejercicio de Mindfulness tumbado. Con los ojos cerrados, presta atención a tu respiración y al mismo tiempo realiza un recorrido detallado por todo tu cuerpo. Se trata de centrarse en las sensaciones de cada parte del cuerpo y aprender a dirigir intencionalmente la respiración a cada región objeto de observación, de tal manera que podamos sentir cómo inhalamos y exhalamos cada sensación. 

Es aconsejable que el escaneo corporal sea guiado al principio y una vez que tengamos el ejercicio bien aprendido ya podremos hacerlo sin ayuda de la guía.

Para el escaneo corporal, podemos empezar el recorrido del cuerpo por la coronilla como se hace habitualmente en la postura de sentado, o empezar por los dedos de los pies si realizamos el escaneo tumbados. En ambos casos continuaremos el recorrido del cuerpo hasta el otro extremo del cuerpo y así sucesivamente, una y otra vez, hasta concluir el periodo de tiempo fijado. En el proceso se incluyen todas las partes del cuerpo, aunque puede suceder que en algunas no se perciban sensaciones reconocibles en alguna de las pasadas. Hemos de permitir cualquier sensación que se produzca, sea buena o mala, y también es habitual la falta de sensación.

Meditación sentada

Para practicar el ejercicio de la meditación sentada tenemos que adoptar una postura corporal relajada en la que nos sintamos a gusto y cómodos sin movernos, puede ser sentados en una silla con la espalda recta o sentados en el suelo sobre un cojín.

Coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia abajo o una mano sobre la otra. Imagina que tu cabeza es un globo de helio. Deja que se levante de manera natural y estira la columna vertebral sin tirar. Inclínate hacia delante y hacia atrás unas pocas veces hasta que encuentres el punto medio de equilibrio.

Concéntrate en tu respiración. Procura que tu mente no divague. Si notas que has perdido la concentración, vuelve. Recuerda evitar los juicios y las recriminaciones.

Desayuno mindfulness

El objetivo de este ejercicio de mindfulness es concentrarse y llevar la atención plena a lo que elijas desayunar para poder disfrutar de ese momento del día de verdad. Desconecta el piloto automático con el que la mayoría de nosotros empezamos la mañana tras levantarnos de la cama y empieza el día con un desayuno mindfulness de una forma diferente.

Apaga la televisión, apaga la radio, aleja el periódico y “por supuesto” aleja también tu móvil. Es un momento de intimidad entre tu desayuno y tú, se trata de no tener distracciones, solamente tu desayuno y tú, nada ni nadie más.

Cuando empieces a comer intenta centrar tu atención en los sabores, en los olores y en las texturas de los alimentos y bebidas. El olor del café, el sabor de la mermelada, la textura de los cereales, el sabor del zumo recién exprimido… Siéntelos de manera plena. De esta manera, estarás con la atención en el momento presente y notarás una diferencia brutal. ¡Qué aproveche!

Atención a los sonidos

Este ejercicio consiste en escuchar de manera consciente los sonidos que ocurren en nuestro entorno. No nos referimos únicamente a oír, no, se trata de escuchar, dejando a un lado las percepciones exteriores, sin tratar de identificar, ni juzgar como agradables o desagradables los sonidos que captemos. Déjate ir.

Busca en tu entorno algún sonido que te conecte con la naturaleza. Puede ser el sonido de las olas del mar, el canto de un pájaro, el ruido del agua del grifo, los pasos cuando caminas… sólo escucha de manera consciente y nada más.

Si estos ejercicios de Mindfulness te han resultado interesantes y quieres seguir conociendo en profundidad este tipo de meditación para dedicarte a ello de manera profesional, puedes hacerlo con nuestro Título de Experto en Mindfulness, Psicología Positiva y Gestión Emocional.