Cómo controlar la ira

Aroa Ruiz (Psicólog@)

6 febrero, 2024

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Continuamos profundizando en nuestro blog en el maravilloso y apasionante mundo de las emociones, y es que ya os hemos hablado de la emoción de la tristeza y de su manejo en otros artículos, pues bien, hoy le toca el turno a la ira. 

Aroa Ruíz

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Qué es 

Antes de continuar, lo primero que quiero hacer es recordarte el significado de esta emoción…y es que, ¿sabes exactamente qué es la ira? 

La ira es una de las emociones básicas que manifestamos ante una frustración o algo que nos daña, nos enfada mucho y nos provoca malestar. 

La ira es imprescindible para la supervivencia, ya que prepara al cuerpo, literalmente, ante situaciones desagradables, de ahí su gran valor adaptativo. 

Se relaciona con nuestro instinto de protección: con ella aumenta la tensión muscular, la frecuencia de la respiración, la adrenalina y noradrenalina que nos hace estar en estado de alerta. La activación corporal es máxima, suben la frecuencia cardiaca y la presión arterial, los músculos se tensan preparándonos para el enfrentamiento. La sensación interna es intensa, de mucha energía y con tono desagradable.

Causas de la ira

La ira puede deberse a muchas causas o desencadenantes y tener numerosas manifestaciones. González (2020) señala una serie de estímulos que, típicamente, pueden hacer que se dispare nuestra rabia:

• Las cosas que hacen o podrían hacer daño.
• Elementos asociados a cosas que nos hicieron daño.
• Situaciones frustrantes.
• Que nos interrumpan cuando estamos haciendo algo que nos motiva.
• Situaciones injustas o cosas que sentimos que atentan contra nuestros valores.
• Que nos quiten algo agradable a lo que estábamos acostumbrados.
• La inmovilidad, que nos impidan movernos tanto a nivel físico como psicológico.

Otros eventos o interpretaciones que pueden desencadenar los sentimientos de ira pueden ser: perder poder o estatus, ser insultado/a, experimentar dolor físico o emocional, que las situaciones no salgan como habíamos previsto, no obtener lo que deseamos, creer que las cosas deberían ser diferentes, pensar de manera rígida (“yo estoy en lo cierto, los demás, no”) y pensar reiteradamente en el suceso que disparó la ira en primera instancia (Linehan, 2003).

Tipos de ira

• Explosión. Hacia el exterior, con los consecuentes perjuicios que puede ocasionar en uno/a mismo/a y en los demás. Este tipo de reacciones tienen que ver con  la falta de autocontrol. 
• Represión. Hacia el interior, lo que puede hacer que vayamos acumulando la ira hasta que tarde o temprano termine “explotando” a través de manifestaciones físicas como dolores de cabeza, insomnio, etc. o en forma de un ataque de ira con consecuencias negativas hacia nosotros mismos y/o hacia los demás.

Fases de la ira

Los sentimientos de ira pueden variar en intensidad, desde una leve irritación o molestia hasta la furia y la rabia. 

Por ello, es importante no pensar en esta emoción en su forma más extrema, la que lleva asociada una violencia verbal o física, ya que perderíamos un recurso fundamental para la vida que nos hace más firmes, más fuertes en los conflictos, más capaces de protegernos y de pelear por lo que queremos.

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Cómo controlar la ira

Cómo he comentado más arriba, la ira puede deberse a muchas causas y tener numerosas manifestaciones. Merece la pena pararse a pensar en lo que nos provoca esta emoción, porque esto nos ayudará a controlarla y gestionarla mejor. 

Para no dejarnos llevar por esta emoción, el primer paso es ser consciente de cómo regulamos nuestros sentimientos de ira. Por ejemplo, puede ser útil visualizar una situación determinada en la que nos hayamos sentido enfadados y recordar qué cosas pensamos o hicimos en ese momento, y si intentamos cambiar esa emoción (Berrocal y Díaz, 2016).

Para poder manejar el enfado o la ira de una forma saludable, podemos poner en práctica dos habilidades emocionales: la autoconciencia y el autocontrol.

• Autoconciencia. Capacidad de darnos cuenta de lo que estamos pensando y sintiendo. De esta forma, podemos detectar cuáles son las situaciones, personas u objetos que nos alteran con más frecuencia. Como consecuencia, se incrementará el control percibido y esas personas y/o situaciones nos resultarán un poco menos comprometidas porque no nos cogerán por sorpresa.
• Autocontrol. “Capacidad del ser humano para alterar sus propias dinámicas o comportamientos, potenciando sus posibilidades de adaptación al poder ir ajustando sus acciones a distintos contextos y situaciones demandantes” (Labrador, 2014, p.279). 

El autocontrol es una pieza clave en el manejo de la ira, ya que previene las conductas impulsivas. Aquí cobra especial importancia el intervalo, ese instante entre el estímulo y la respuesta en el que podemos decidir cómo actuar. 

Nicholson ha realizado diversos estudios sobre los dolores de cabeza asociados a una situación de enfado (Nicholson et al., 2001; 2003; 2007). A raíz de estas investigaciones, recomienda las siguientes pautas (Molina, 2013, p. 129-139):

• Realizar tres inspiraciones profundas. Ayuda a liberar la tensión acumulada.
• Entender el para qué. Identificar la función en ese momento de la emoción.
• Expresarse de forma clara y sencilla. En este caso, la asertividad será nuestra mayor aliada, expresaremos nuestro sentir de una forma pausada y tranquila.
• Cambiar de entorno. El salir del centro del conflicto por unos minutos conseguirá que la atención se desvíe hacia otros temas y nos relajemos.
• Reconocer que la vida a veces es injusta y que en ocasiones quienes nos hacen enfadar no tienen razón. No siempre se puede ganar, al igual que no siempre vamos a encontrar respuestas a las preguntas que nos hagamos, pero no por ello debemos estancarnos. 
• Dejar ir las cosas que están fuera de nuestro control. No podemos controlar todo lo que nos rodea, pero sí la actitud con la que nos enfrentamos a ello. 
• Perdonar. El perdón es lo más sanador de todo, lo que hace que encontremos la paz interior, que en definitiva es todo lo que deseamos cuando perdemos el control emocional. El rencor se convierte entonces en nuestro peor enemigo.

• Y por supuesto, el Mindfulness. Y es que desde el IEPP consideramos que el entrenamiento en la atención plena es una herramienta muy válida y útil para la gestión de la ira. 

Así que si quieres profundizar en las emociones, aprender mucho más sobre ellas, sobre su correcta gestión y convertirte en un experto en la materia, solicita información de nuestra formación online Titulo Experto en Mindfulness, gestión emocional y psicología positiva. 

Fuentes de datos: 

• González, A. (2020). Lo bueno de tener un mal día. Cómo cuidar de nuestras emociones para estar mejor. Planeta.
• Greenberg, L. (2000). Emociones: una guía interna. Bilbao: Desclée De Brouwer.
• Nicholson, R. A. (2001). The influence of anger and its correlates on headache and TMD. Virginia Commonwealth University.
• Nicholson, R. A., Gramling, S. E., Ong, J. C., & Buenevar, L. (2003). Differences in anger expression between individuals with and without headache after controlling for depression and anxiety. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 43(6), 651-663.