Cómo Superar una Ruptura de Pareja

Sonia Castro (Psicólog@)

6 febrero, 2024

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“Cada fracaso te enseña algo que necesitabas aprender”

Charles Dickens

Puede ser que si estás leyendo esto sea porque hace poco que tu pareja te ha dejado o a lo mejor has sido tú quien ha tomado la decisión de terminar con la relación sentimental o quizá te lo estás empezando a plantear pero el miedo te está paralizando… en cualquiera de los casos, respira y quédate tranquil@ porque es importante que seas consciente de que continuamente hay parejas que rompen, no es nada excepcional, al contrario es algo totalmente normal y habitual en los tiempos que corren. Ruptura de pareja está a la orden del día.

Aunque al principio, independientemente de cuánto haya durado la relación de amorosa y cómo de brusco haya sido el final, más o menos traumática, será algo doloroso y la cosa pueda ser complicada, un proceso dificil, eso cambiará y con el paso del tiempo se quedará atrás guardada como otra experiencia más en tu mochila y lo recordarás sin dolor, como una oportunidad de crecimiento y aprendizaje.

Tener relaciones de calidad en nuestra vida funciona de protección ante la adversidad en general. En concreto cuando estoy viviendo un duelo derivado de una ruptura sentimental.

Esther Sevilla

Veamos ahora las etapas de duelo en pareja.

Fases de la Ruptura de pareja

Cuando una relación de pareja termina vivimos un proceso de duelo y es que se trata del fin de una historia.

De la misma forma que ocurre ante la pérdida de un ser querido, nuestra mente necesita tiempo para hacerse a la idea de que las cosas han cambiado. Toca asimilar y afrontar que la otra persona ya no está en nuestra vida, y permitirnos sentir y vivir cada una de las emociones que cada etapa va a traer consigo: ansiedad, miedo, ira, rabia, tristeza, frustración…

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Cuando la ruptura llega lo habitual y lo normal es pasar por las diferentes etapas del duelo (negación, ira, negociación, depresión y aceptación) pero cuidado porque si nos quedamos estancados en alguna de ellas, o si el duelo no se realiza de forma correcta, o la cosa se complica, puede traducirse en un gran bloqueo y podemos vivir un duelo patológico en el que sería necesario solicitar ayuda de un profesional.

Sin duda, conocer estas fases, una por una, te ayudará a entender el proceso por el que estás pasando.

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1. Negación: “Esto no me puede estar pasando a mí”, “es como una pesadilla”, “dime que no es verdad, no es posible”.  Esta es la primera etapa y es el principio de todo. En esta fase te negarás a aceptar que ha terminado la relación, te costará creer que se ha producido la ruptura, sentirás tristeza y probablemente llores.
2. Ira: “¿Cómo ha podido hacerme esto a mi? ¡Le odio con todas mis fuerzas!” Una vez asimilada la situación, del dolor pasamos al odio. Ira que nace por pensar que te han tratado de forma injusta y/o que te han traicionado. En esta fase suele haber una tristeza profunda y puede haber agresividad y ansiedad.
3. Negociación: Tercera etapa en la que intentamos buscar soluciones y forzar acuerdos para que la situación cambie. En este punto es habitual actuar de manera mucho más impulsiva enviando mensajes, haciendo llamadas, forzando encuentros sorpresa… que no suelen lograr el objetivo deseado. 
4. Depresión: En esta fase comenzarás a entender por fin todo lo ocurrido, comprenderás que la relación de verdad ha terminado y que no vais a volver a estar juntos. En este punto puedes sentirte muy triste, desganado y desesperanzado. Aquí es totalmente normal dejar de comer, dormir mal y no tener ganas de salir.
5. Aceptación: Última etapa. En esta fase aceptas que terminaste con tu pareja, vas recuperando tus fuerzas y no tienes tantos pensamientos negativos. Los recuerdos de tu pareja (fotografías, regalos…) ya no te causan tanto sufrimiento como lo hacían antes y empiezas a volver a hablar con normalidad de tu ex y de tu relación pasada.

Si no se posee una buena autoestima de base, podemos caer en conductas autodestructivas o en relaciones tóxicas. Implicándonos demasiado con otra persona cuando quizás no sea lo más adecuado en ese momento.

Antes de continuar con el artículo, no queremos dejar de recomendarte nuestro podcast #87 de "Practica la Psicología Positiva", lo hemos hecho con todo nuestro corazón para que te servirá de mucha ayuda 🙂

9 Hábitos para Superar una Ruptura de pareja

Después de ver las diferentes etapas del duelo, aquí te dejamos los pasos y tips más importantes para afrontar, aceptar y sobrellevar una ruptura sentimental desde el punto de vista de la psicología:

Trabaja tu autoestima

Una vez más, la autoestima florece y es fundamental trabajarla para sentirte querido, valioso y valorarte como debes. Descubre como potenciar tu autoestima.

Aprende a disfrutar de tu propia compañía, a estar bien contigo mismo y a QUERERTE porque si te gustas, también gustarás 😉

Acéptate tal y como eres, con lo bueno y lo menos bueno que tengas, esa es tu verdadera identidad y lo que te hace únic@.

Acepta la situación, bienvenido el cambio

Lo primero, primerísimo de todo es aceptar la nueva situación. Negarnos a creer y aceptar lo que ha ocurrido no sirve de nada, solo alargará el proceso, será aún más complicado si tenías una dependencia emocional muy fuerte con esa persona.

Por supuesto que no se trata de negar ni evitar el dolor, no, consiste en aceptarlo y abrazarlo, pero sin quedarnos ahí.

No te cortes, si te apetece llorar, llora

Es importante que si tienes ganas de llorar, lo hagas. No te de vergüenza. Reprimir emociones nunca es bueno, déjalas fluir. Si estás triste, debes sentirlo y desahogarte incluso aunque estés en público, llorar y sentir es de humanos.

Adiós al victimismo

Uno de los errores fundamentales y nada aconsejable que aparece cuando llega la ruptura de pareja o separación es adoptar el papel de víctima. Y aunque seguramente ya lo habrás escuchado un montón de veces, aquí te lo recordamos una vez más, compadecerte de ti mismo es cavar tu propia tumba. Niégate a ser víctima.

Intenta entender que no eres la única persona que ha vivido lo que tú estás viviendo ahora, ni tampoco eres muy diferente del resto de personas que han superado una separación de pareja. Si ellos han podido, tú también.

En nuestro post acerca de la resiliencia hablamos de cómo ante las adversidades más duras de la vida, hay una fuerza innata que puede conseguir aniquilar tu victimismo y ayudarte a aprender y a sacar lo bueno de la separación. Ponlo en práctica.

Mantén y aumenta tu círculo social, oblígate a salir

Relacionarte te va a beneficiar, y es que los amigos, los compañeros de trabajo, tu familia y toda persona con la que te sientas bien, a gusto y cómod@ va a ejercer una influencia muy positiva sobre ti.

Es cierto que al inicio del duelo o de la ruptura de pareja siempre preferimos pasar más tiempo a solas para favorecer el desahogo emocional, pero es muy importante que estos momentos de soledad no te aíslen en exceso. Lo peor que puedes hacer después de una ruptura es no hacer nada, encerrarte y/o aislarte.

Aunque no te apetezca al principio, esfuérzate por hacer planes, por salir, por quedar, lucha contra la pereza y ya verás que poco a poco te irá costando cada vez menos.  

Sal ahí fuera, recupera tu vida social, abre las puertas a nuevas posibilidades.

No pares, sigue, sigue

Hay que evitar la inactividad y no hacer “nada”. La inactividad te bloquea y te atrapa en los pensamientos negativos y nada óptimos en una situación de ruptura.

No te puedes permitir el lujo de parar, y es que tras una ruptura, llega un momento de cambio que es idóneo para darte la oportunidad de iniciar nuevos proyectos y de establecer nuevas metas y objetivos. Ponte a ello.

Mira hacia adelante y aprende

Deja de hacer como los cangrejos, no busques en tu pasado, ni mires hacia atrás. Deja de pensar en lo que pasó o en lo que pudo haber sido. Lo que te va a beneficiar es ir mirar hacia delante, es hora de comenzar a pensar en lo bueno que está aún por llegar.

Aquí me remito a la cita del inicio y es que el pasado es sólo eso, pasado, no lo podemos cambiar ni modificar, pero si nos sirve para aprender e intentar mejorar los posibles errores cometidos.

Y es que, según Walter Riso, psicólogo y escritor de numerosas publicaciones, con la ruptura sentimental o ruptura de pareja aprendemos qué es lo que no queremos o no vamos a tolerar en futuras relaciones. Tener claro lo que no se va a negociar, ni soportar, ni sacrificar en el futuro es un gran avance para que una posterior relación de pareja sea exitosa.

Busca el lado positivo

Cuando algo ocurre, sea o no esperado, tenemos que intentar ver el lado positivo, esto nos ayudará a mejorar como personas y a no repetir los mismos errores.

Pide ayuda

Si ya ha pasado un tiempo prudencial desde que la relación terminó y aún con todo, sientes que estás anclado, inmóvil, que no has pasado página, te notas demasiado triste, no te apetece salir y no le encuentras sentido a nada, igual es necesario que un psicólogo profesional te acompañe para superar la ruptura y mejorar así tu bienestar emocional.

El terapeuta te ayudará a reorientar la frustración, la rabia o la ira mal gestionada y a aminorar tu sufrimiento emocional. Y es que es normal que en determinadas ocasiones no podamos superar solos las cosas que nos ocurren. En el Instituto Europeo de Psicología Positiva nos encantará acompañarte en tu proceso de terapia. 😉