¿Cómo se practica el mindfulness?

Raquel Salazar (Psicólog@)

11 marzo, 2025

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El mindfulness recibe diversas definiciones, una de las más reconocidas es la de Jon Kabat-Zinn (1990) quien lo describe como prestar atención de una determinada manera, a propósito, en el momento presente y sin juzgar. Con el tiempo, se ha convertido en una herramienta eficaz para potenciar el bienestar en la vida cotidiana. Pero, ¿cómo se practica el mindfulness?

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness es la práctica de prestar atención en el momento presente de manera intencional y con una actitud abierta, de aceptación y curiosidad, sin juicio hacia las experiencias que puedan surgir durante la misma.

Es una herramienta que nos permite incrementar la autoconciencia, disminuir el estrés y fortalecer la salud mental, al profundizar en la conexión con el aquí y el ahora, sin rechazar aquello que sucede en el presente. De esta manera, el mindfulness tiene un impacto significativo sobre el bienestar emocional.

La práctica del mindfulness puede desarrollarse de manera formal, a través de meditaciones guiadas, o informal, integrándolo en actividades diarias como caminar por el parque o preparar una comida.

¿Cómo puedo practicar mindfulness?

Como hemos mencionado existen prácticas tanto formales como informales. A continuación, exploraremos tres ejercicios interesantes que podemos poner en marcha en nuestro día a día.

1.   Meditación de atención a la respiración

Esta técnica es perfecta para los principiantes en la práctica del mindfulness.

Consiste en centrarse en la propia respiración, sin intentar alterarla, únicamente prestando atención a cada inhalación y exhalación.

Si en algún momento aparece un pensamiento que desvía la atención de la respiración, es totalmente normal. Una vez que la persona es consciente de ello regresa la atención sobre su respiración, sin juzgar la distracción.

Es recomendable escoger un entorno tranquilo, sentarse en una posición cómoda y evitar los ambientes ruidosos, sobre todo las primeras veces que se pone en práctica. Toda práctica de mindfulness tiene beneficios sobre la persona, en este caso, este método favorece la disminución de la ansiedad y el estrés, incrementa la concentración y facilita la regulación emocional.  

2-   El escaneo corporal o body scan:

En esta técnica se hace un recorrido del cuerpo, dirigiendo la atención a las sensaciones físicas y a la presencia de posibles tensiones.

Para llevarlo a cabo hay que posicionarse de manera cómoda, cerrar los ojos o mantenerlos abiertos fijando la mirada en un punto concreto, y, enfocar la atención sobre cada una de las partes del cuerpo.

Se comienza el recorrido por los pies y se va subiendo hasta llegar a la cabeza.

Al finalizar el proceso es importante tomarse un tiempo para volver al presente. Por ello, se aconseja centrarse en la respiración antes de abrir lentamente los ojos. Entre sus beneficios se encuentra la reducción de la tensión y el estrés, el fomento de la relajación profunda, y el aumento de la conciencia corporal.

Estas dos técnicas que hemos visto hasta ahora necesitan de un espacio específico y de un ambiente tranquilo. Pero ¿y si quieres practicar mindfulness, pero no tienes la oportunidad de contar con un lugar así? En ese caso podemos centrarnos en la atención plena en las actividades del día a día.

3 . Atención plena en actividades de la vida diaria

El mindfulness puede integrarse en cualquier labor cotidiana, permitiéndonos salir del piloto automático y centrándonos en el aquí y el ahora. Por ejemplo, a veces al comer lo hacemos de manera apresurada sin saborear los alimentos. 

El mindful eating consiste, en parte, en poner toda la atención en el momento de la alimentación, saboreando cada bocado y reconociendo las distintas texturas. De igual modo, esta actitud se puede presentar en los paseos, centrándose en el contacto de los pies con el suelo o en el sonido del entorno, o en tareas del hogar como lavar los platos, notando las sensaciones que genera el agua cuando entra en contacto con la piel.

Este método permite experimentar una mayor conexión con el momento presente y cultivar la fortaleza de la apreciación de la belleza, valorando los pequeños detalles de la vida.

La constancia en la práctica del mindfulness es clave, ya que no tiene un efecto inmediato, sino que requiere compromiso y repetición. La práctica habitual, incluso en sesiones breves, puede marcar un gran incremento en el bienestar.

Desafíos frecuentes en la práctica

Es habitual que aparezcan algunas barreras durante la práctica del mindfulness. Entre las más comunes se encuentran:

• Mente divagante: la distracción suele estar muy presente. Es crucial reconocer cuando ocurre y regresar conscientemente a la práctica, sin juzgarlo y aceptando que es una acción natural y forma parte del proceso.
• Resistencia emocional: es posible que surjan emociones intensas, lo que puede resultar abrumador si no se cuenta con una guía adecuada. Es muy importante dar espacio a estas emociones, permitiendo que aparezcan, y observarlas con amabilidad y sin juicio.
• Expectativas irreales: como hemos mencionado, el mindfulness, requiere práctica y paciencia. Por lo que es necesario ajustar las expectativas al inicio, comprendiendo que esta técnica requiere de compromiso y los efectos positivos se verán reflejados con el paso del tiempo.       

El papel del profesional

Tener como guía a un experto en mindfulness es un punto fundamental, especialmente si estás comenzando a practicarlo. Un profesional brinda estructura y acompañamiento, favoreciendo la regularidad en la práctica y personalizando las técnicas, ajustando los objetivos según vaya evolucionando la persona.

Además, contar con esta figura ayuda a tener una mayor comprensión de los métodos, a afrontar las dificultades que puedan surgir, aportando estrategias para gestionar los pensamientos intrusivos o emociones intensas.

Para aquellas personas que atraviesan una etapa de profundo malestar, es altamente recomendable recibir apoyo psicológico. El mindfulness puede ser un complemento perfecto a la terapia psicológica, pero su implementación debe realizarse con el acompañamiento adecuado.

Un profesional capacitado para poner en práctica estas técnicas puede adaptarlas en base a las necesidades de la persona, evitando posibles efectos adversos que puedan surgir.

Además, puede aportar herramientas para integrar la atención plena de manera progresiva y efectiva para el proceso terapéutico, fomentando la regulación emocional y el bienestar general.

En resumen, la práctica del mindfulness es un recurso efectivo que contribuye significativamente al bienestar y a la calidad de vida. Para obtener beneficios a largo plazo, es recomendable comenzar con ejercicios que resulten sencillos, contar con el acompañamiento de profesionales expertos en la técnica y, sobre todo, mantener la constancia en la práctica.

Referencias bibliográficas

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Díez, G. G. y Castellanos, N. (2022). Investigación de mindfulness en neurociencia cognitiva. Revista Neurología, 74(5), 163-169.

Fernández, P. P. y Errazu, D. V. (2016). Mindfulness y educación: posibilidades y límites. Revista Interuniversitaria de Formación del Profesorado, 87(30), 17-29.

Hervás, G., Cebolla, A. y Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Ciencia y Salud, 27(3), 115-124.