Cómo Controlar los Nervios

Dafne Cataluña (Psicólog@)

6 febrero, 2024

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El primer día de tu nuevo trabajo, hacer un examen, acudir a una reunión importante, la espera de una operación quirúrgica de un familiar, una primera cita, ver un partido de tu equipo, son ejemplos de acontecimientos que hacen que salgas de lo cotidiano, y por lo general junto a ellos, aparecen los nervios.

Los nervios son respuestas naturales y constructivas de nuestro cuerpo y sirven para combatir situaciones estresantes, son importantes para la supervivencia, pero igual de fundamental es saber gestionarlos para que esas respuestas del cuerpo no se hagan crónicas o no desemboquen en enfermedad.

Además de eventos que salen de nuestro día a día, nos encontramos factores estresantes en nuestra rutina: el tráfico, la falta de tiempo, el trabajo diario, el jefe, las demandas de la sociedad. Cuando nuestro cuerpo responde de forma exagerada o desproporcionada a estos estresores hacen que sientas respuestas fisiológicas y/o cognitivas: sequedad en la boca, sudoración, palpitaciones, dolor de estómago, pensamientos negativos, comer de forma impulsiva, o morderte las uñas.

Los síntomas fisiológicos del nerviosismo pueden parecerse mucho a la ansiedad, en cambio, se reducen al desempeño de una actividad concreta y tienden a desaparecer cuando termina el evento.

Cómo calmar los nervios

A continuación, te doy tips, trucos y ejercicios para saber hacer frente a esos nervios, conseguir dominarlos y trabajar en la anticipación para la aparición de estos en su justa medida.

Practica Mindfulness

Mediante la atención consciente o Mindfulness, podemos aprender a desarrollar estrategias para cambiar la relación que tenemos con nuestras circunstancias. Y entre los beneficios se encuentra la reducción de estrés, la facilitación de relajación, estabilidad emocional, la mejora de relaciones y la ayuda a un buen descanso.

Eres lo que Comes

Una alimentación equilibrada es fundamental para una vida saludable, no sólo para tener un cuerpo fit sino porque los nutrientes de todo lo que comemos afecta de distinta forma, a nuestra mente y a nuestra estabilidad emocional.

Sabemos que un exceso de carbohidratos provoca la aparición de retención de líquidos y la acumulación de grasas pues es igual de importante saber que un exceso de consumo de azúcar nos engaña, primero nos hace creer que lo necesitamos para aliviarnos, pero, en realidad, lo que genera es un efecto rebote cuyas consecuencias son altibajos en nuestro sistema nervioso que se traduce a irritabilidad o cambios de humor. Al igual que existen alimentos que ayudan a que aparezcan más síntomas de ansiedad también existen algunos que tienen componentes que ayudan a que no aparezcan estos síntomas como por ejemplo el pescado azul, los pistachos o las legumbres.

Aprende a respirar

Ponte cómodo, columna recta, inhala por la nariz llenando tus pulmones, reten el aire tres segundos y exhala muy despacio. Respiramos todo el día, a todas horas, pero no lo hacemos conscientemente, esta forma de respirar da una sensación de calma casi inmediata y es fundamental que lo conviertas en un hábito, tanto en situaciones de nerviosismo como practicándolo tres o cuatro veces al día.

Practica ejercicios de relajación

La relajación es la respuesta contraria al estrés o la tensión. Existen numerosas técnicas de relajación que ayudan a mantener los nervios en un buen sitio ante situaciones estresantes, una técnica destacar es la Relajación Progresiva de Jacobson que consiste en tensar y destensar todos músculos del cuerpo.

Descubre aquí 5 Ejercicios Prácticos para practicar el Mindfulness en tu jornada diaria.

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Fumar NO te relaja

No es lo mismo sentir una sensación de alivio puntual que creer que es un remedio a la ansiedad, fumar solo calla la voz de dentro que nos suplica nicotina. Según la Fundación Británica del Corazón, los fumadores tienen un 70% más de riego de padecer ansiedad y/o depresión. Descubre las principales claves para la abstinencia al tabaco.

Sustituye las bebidas “energéticas” y el café por agua

Las bebidas energéticas tienen el doble de cafeína que un café normal, no aportan una energía real, la cafeína es un estimulante tanto del sistema nervioso como del cardiovascular, el consumo excesivo puede desembocar en un cuadro de intoxicación que se manifiesta como nerviosismo, ansiedad, insomnio, temblores y taquicardia. Beber agua, en cambio, ayuda a mantenernos hidratados. Si estamos deshidratados aumenta la circulación del cortisol (hormona de estrés), y se ponen en marcha los mismos procesos fisiológicos que cuando el cuerpo está en una situación de peligro o inquietud.

Haz deporte

“El cuerpo humano es la mejor imagen del alma humana”. – Ludwig Wittgenstein. No es necesario que seas deportista de élite ni que compitas todas las semanas. Sal a caminar 30 minutos al día, boxea, haz yoga o taichí, elige ejercicios que te relajen, con el ejercicio físico los pulmones se oxigenan y ayuda a tener nuestra mente en calma, por lo que sirve de “terapia preventiva” en una situación de mucho estrés, nervios y/o ansiedad y ayuda a nuestro estado anímico diario. Conoce más en nuestro artículo: "¡Mueve el cuerpo: Deporte y Salud Mental!"

Prepara las situaciones que te ponen nervioso

Por ejemplo, si tienes un examen, una semana antes, puedes empezar a prepararte visualizando el momento, practica y aproxímate todo lo que puedas al evento, realiza ejercicios de relajación, habla de ello pero deja lugar siempre a la improvisación.

No huyas de eventos que te hacen sentir incómodo

Si no acudes a una entrevista de trabajo solo por miedo a ponerte nervioso, estas perdiendo una oportunidad laboral y no estás avanzando ni solucionando nada, enfréntate todo lo que puedas a esas situaciones considerando esos síntomas como algo normal y ejerciendo control sobre ellos.

Hazte preguntas

“¿Por qué me pone de los nervios ir a casa de mi novio a cenar?”, “¿Quién o qué me hace sentir nerviosa?”, “¿Por qué?”, “¿Qué pueden pensar sobre mí?”, “¿Cuáles son las razones por las que me incómoda y cómo de cercanas son a la realidad?”. Estas preguntas te ayudarán a hacer más real la situación, a trabajar sobre aspectos más concretos de un acontecimiento y a darle a cada evento su justo valor.

Prepárate para Dormir

Cuando nos vamos a dormir entramos en conexión con nosotros mismos y con nuestros pensamientos, mantener una buena “Higiene del sueño” nos ayuda a que esos pensamientos no lleguen a inquietarnos y evitemos insomnio, ayuda a que podamos irnos a la cama en un estado de calma.

La higiene del sueño es un conjunto de rutinas y entre ellas podemos destacar: establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse, evitar ingestión excesiva del alcohol cuatro horas antes de dormir, evitar la cafeína seis horas antes, evitar alimentos pesados y hacer ejercicio regularmente, ir a dormir, usar ropa cómoda y bloquear ruidos y luces.

Trabaja en tu Autoconcepto

La imagen de ti mismo es fundamental para ganar en seguridad a la hora de enfrentarnos a una situación novedosa. Es positivo trabajar en tus capacidades, conocer tus habilidades y tus limites para reducir ansiedad en cualquier acontecimiento.

¿Quieres conseguir manejar mejor las emociones y aprender a limpiar la mente de tanto ruido? Descubre cómo con nuestro título experto en mindfulness.

Escribe

Coge papel y lápiz y pon en orden tus pensamientos. Escribe ayuda a expresar, a sacar de dentro lo que sentimos y reduce ansiedad, libera estrés.

La escritura diaria favorece la resolución de problemas y la concentración. Al escribir, la respiración se relaja y varias áreas del cerebro relacionadas con la reflexión y la memoria se activan, además, ayuda a mejorar habilidades de comunicación.

El alcohol no calma los problemas

Cuando bebes alcohol ocurre un poco lo mismo que con el azúcar, crea un bienestar muy a corto plazo que te hace confundir que pueda ser la solución a tus problemas, pero lo que hace es interrumpir el proceso de otros neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, el alcohol nos deshidrata y esa deshidratación tiene como consecuencias nerviosismo, temblores y ansiedad, esto se debe a que nuestro cuerpo reacciona para evitar el efecto sedante del alcohol por lo que nos conduce a un estado de mucha actividad.

Haz un puzle, pinta un cuadro o teje

Estos tipos de trabajos con las manos, además de potenciar la creatividad, estimulan la concentración y la calma mental. Nos mantiene conectados al mundo, nos permite dejar fluir nuestras emociones, permitiendo un mejor autoconocimiento, agudiza nuestros sentidos, nos brinda satisfacción, y reduce bloqueos emocionales.

Realiza estas actividades semanalmente porque también ayudarán a controlar tus nervios en situaciones de estrés.