Autocontrol: mantener la calma en los momentos más difíciles

Sonia Castro (Psicólog@)

5 febrero, 2024

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No tengo ninguna duda de que habrás escuchado un montón de veces el término autocontrol y es que este concepto es muy importante de cara a nuestro bienestar personal y emocional.

Rebeca Gómez

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Definición

El autocontrol emocional es la capacidad que nos permite gestionar de forma adecuada nuestras emociones y NO permite que sean éstas las que nos controlen a nosotros.

Se trata de experimentar y de expresar TODAS, absolutamente TODAS las emociones de forma adecuada. Esta capacidad nos permite afrontar cada momento de la vida con mayor serenidad y eficacia.

¿Quién no conoce a alguien que se sabe controlar y se comporta de manera correcta, incluso cuando la emoción está en su punto más elevado? Ahí está, esa persona tiene un magnífico autocontrol emocional.

Técnicas para controlar los impulsos

Tener un buen control de las propias emociones no es fácil, pero sí podemos practicar y aprender qué acciones son buenas y cuáles no tan buenas para ir mejorándolo.

Así que aquí te dejo ciertos tips o técnicas que te pueden venir fenomenal de cara a trabajar tu autocontrol, eso sí necesitarás paciencia, esfuerzo, algo de tiempo y una actitud activa. ¡Toma nota de ellas!

Acepta y asimila que el autocontrol sí se puede trabajar y mejorar

Ya te lo he dicho al principio de este apartado, es fundamental no quedarse estancado y pensar que la manera de controlar nuestras emociones nos ha venido de fábrica y que por ello no hay nada más que hacer ¡ERROR! Con trabajo, empeño y actitud positiva puedes conseguir un cambio, está demostrado 😉

Identifica qué es lo que quieres controlar y qué es lo que quieres cambiar

Una vez que te has puesto a ello, has de tener claro qué cosas o qué aspectos son los que quieres controlar mejor. Sé lo más sincero y objetivo posible contigo mismo y piensa en qué situaciones sueles perder el control o aparece la falta de control: “¿siempre reaccionas de manera descontrolada cuando te llevan la contraria?, ¿quieres dejar de fumar?, ¿empezar un régimen para perder algo de peso?”…

Recuerda: no eres un superhéroe, ni una superheroína

En ciertas situaciones podemos llegar a un límite y por supuesto que será necesario y permitirnos parar. Esto es, tener buen autocontrol no significa que no se sufra, ni que tengamos que afrontarlo todo con una sonrisa, ni mucho menos que tengamos que luchar contra corriente.

Habrá veces que ante situaciones complejas lo mejor será frenar y decir: ¡stop!

Entrena tu inteligencia emocional

En nuestros posts: Inteligencia emocional y Cómo desarrollar la inteligencia emocional ya te hablamos de lo importante que es la inteligencia emocional. Es fundamental entrenarla ya que el autocontrol es una de las aptitudes que dominan las personas que son emocionalmente inteligentes.

Practica Mindfulness

Como ya te hemos explicado en otros artículos de nuestro blog, la práctica de la atención plena conlleva múltiples beneficios y uno de ellos es que mejora notablemente nuestro autocontrol y la gestión emocional. Si nunca has practicado Mindfulness, descubre aquí qué es el Mindfulness y sus beneficios según la ciencia.

Lleva tu atención a otra cosa

No sé si tendrás experiencia con niños pequeños, si es así seguro que en alguna ocasión has podido comprobar cómo cuando un niño está llorando sin parar en plena rabieta, si desvías su atención haciendo que se centre en otra cosa y le distraes, en ocasiones, de manera inmediata, el llanto frena y suele disminuir la intensidad de la emoción. Pues con los adultos pasa exactamente igual, y es que las personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea demasiado tarde.

Controlar la Ira: Ejemplo

Tu eres el o la que sabes mejor que nadie cuáles son esos estímulos y desencadenantes capaz de hacer elevar tu ira de manera descontrolada: quizá un comentario con segundas, esa broma repetitiva y para ti hiriente, una indirecta dicha a propósito... El dardo se lanza, llega a la diana, y el resultado aparece de manera inmediata: ¡estás fuera de control! ¿Te suena?

En ese momento reaccionas de manera impulsiva, pierdes el control, la ira te domina y es la que toma el mando. La ira te maneja y no la manejas tu a ella. Así pues, puedes reaccionar de forma casi refleja con otro comentario dañino, insultando, con alguna conducta brusca que mantiene el conflicto...

¿Cómo podemos no reaccionar así y ser capaces de controlar nuestro impulso más primario?

Aprendiendo a contar hasta 3, entendiendo que no hay que dejarse llevar por la emoción de manera inmediata, y es que aunque no lo creas, somos libres de elegir cómo reaccionar ante cualquier situación, incluso las que más ira nos provocan. Esto es, hay que reaccionar con inteligencia emocional, con astucia de la buena para manejar la situación y que no ocurra lo contrario.

En este otro artículo hemos profundizado sobre cómo controlar la ira.

Controlar la Tristeza: Ejemplo

De repente, de manera sorpresiva, te dan esa noticia triste, nada agradable, inesperada. En tu empresa acaban de rescindir tu contrato. ¡Estás despedid@! La tristeza lo invade todo.

Nos venimos abajo, no lo entendemos, no eres capaz de ver más allá. Lloras, lloras y no puedes dejar de llorar. La tristeza te está dominando y no eres capaz de ver la luz.

¿Cómo podemos no reaccionar así?

Lo primero es contextualizar la emoción, darle un sentido. Busca la explicación normal por la que te sientes tan triste. Habla contig@ mism@ de forma comprensiva y cálida, sin culpabilizar, ni acusar. El diálogo interno que utilices aquí es clave. Después trata de normalizar la emoción y poder entender lo mal que te sientes. Una vez normalizada, trata de buscar alternativas menos tristes y posibles soluciones complementarias.

Beneficios de tener un buen autocontrol

Muchas son las ventajas y beneficios del autocontrol, entre ellas destacamos:

• Permite afrontar las situaciones difíciles y complicadas con mayor eficiencia.
• Ayuda a mantener la calma.
• Mejora la comunicación.
• Ayuda a tener mayor claridad de pensamiento.
• Mejora de las relaciones sociales.
• Permite controlar el estrés cuando te sientes bajo presión.
• Mejora la seguridad en uno mismo.
• Ayuda a tomar mejores decisiones.
• Aumenta la capacidad de concentración.
• Incrementa la autoestima.
• Mejora el bienestar emocional.

Experimento real

En relación al autocontrol no podemos dejar de hablar de un famosísimo y todavía hoy replicado y comentado experimento que se llevó a cabo en la década de los 60 con una muestra de niños y golosinas, “¿te suena el test de Marshmallow”?

Fue un estudio relativamente simple y sencillo de ejecutar que consistió en que a un niño sentado junto a una mesa, se le entrega un plato con una nube dulce de golosina dentro. El adulto que conduce el experimento, le dice que saldrá de la habitación para hacer algo, pero que volverá en 15 minutos. Y que si el niño no se come la chuchería, como recompensa, recibirá una segunda golosina. Pero que si se la come, no recibirá nada más.

El vídeo que se hizo muy conocido (hoy en día viral) mostraba justamente a algunos niños luchando contra sus ganas de comerse la chuchería, para así recibir después su recompensa. En este enlace puedes ver el vídeo:

¿Cuáles crees que fueron los resultados?

Sólo un tercio de los niños consiguió aguantar hasta que regresó el adulto. El resto se comió la chuchería.

La capacidad de resistir “la tentación”, esto es, de no darse de inmediato el gusto, se llama postergación de la gratificación instantánea. Y es una herramienta esencial para nuestro desarrollo psicológico y personal.

Después de la primera toma, se hicieron varios estudios de seguimiento con los mismos niños que participaron en el experimento y los resultados fueron asombrosos.

En 1989 se encontró que los niños que eran capaces de postergar la gratificación instantánea, eran cognitiva, social y académicamente “más competentes” que quienes no pudieron aguantar la tentación.

En el año 1990, se encontró que en los niños que resistieron la tentación, las puntuaciones, en una prueba que evaluaba la capacidad de conseguir sus objetivos y manejar el estrés, eran superiores a quienes no habían podido postergar su gratificación instantánea.

Años más tarde, cuando los niños ya eran adultos independientes, se les sometió a un escáner cerebral, y se encontraron diferencias estructurales en sus cerebros, se observó que quienes resistieron la tentación, tenían una corteza prefrontal más activa que quienes se comieron la chuchería.

Tan interesante fue este experimento de la golosina y sus resultados a nivel prácticos que en el IEPP también le dedicamos un podcast completo. Escúchalo aquí:

Preguntas frecuentes

• ¿No eres capaz de poner control a tus emociones y finalmente terminan dominando tu comportamiento?
• ¿Eres consciente de que quieres trabajar con ayuda de la psicología tu autocontrol y no sabes cómo hacerlo?
• ¿Quieres que un experto te acompañe en un proceso en el que trabajar tu autocontrol y controlar impulsos?
• ¿Necesitas ciertas pautas para saber cómo tener un mejor autocontrol?
• ¿Te apetece aprender cómo controlar tus emociones y ser capaz de controlarlas?
• ¿Tu familia y tu pareja llevan tiempo diciéndote que deberías controlarte más en ciertas situaciones?
• ¿Quieres aprender y practicar ejercicios y actividades concretas para mejorar tu autocontrol?
• ¿En demasiadas ocasiones pierdes el control y después te arrepientes?
• ¿Tus pérdidas de control emocionales están afectando a tu calidad de vida e interfiriendo de manera negativa en tu desarrollo personal y/o laboral?

Si te has sentido identificado con las preguntas que acabamos de hacer es probable que necesites trabajar el autocontrol. En el IEPP lo hacemos de manera habitual, ya que tenemos expertos en el tema. Si consideras que la ayuda de un profesional te ayudará en tu camino, solicita una cita online con un psicólogo para una orientación en la que te explicaremos los pasos a seguir para conseguir tu objetivo.

¡Hazlo ya!