Insomnio: ¿Por qué no puedo dormir?

Dafne Cataluña (Psicólog@)

6 febrero, 2024

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¿Quién no ha pasado alguna mala noche en la que parece misión imposible contraer el sueño y por más que se intenta el resultado es "no puedo dormir"?

Aroa Ruíz

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El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente. Su rasgo esencial según el DSM-5 es la insatisfacción con la cantidad o calidad del sueño.

El famoso insomnio es mundialmente conocido y muy habitual en las consultas de los profesionales. Vamos a conocerlo un poquito más en profundidad.

Causas

Hay muchas variables que tanto por separado, como conjuntamente pueden derivar en problemas para dormir.

En el IEPP nos hemos encontrado que la mayor parte están originados por estrés generado por problemas laborales y familiares. No obstante, la literatura científica hace una diferenciación de las posibles causas del insomnio. Distinguiendo entre las causas médicas y las externas.

Por causas médicas nos referimos a todas aquellas enfermedades que pueden estar afectando a un correcto desarrollo de los procesos necesarios para que se produzca el sueño. También se incluiría dentro de esta categoría el embarazo y la menopausia. Las variaciones hormonales asociados a ambos procesos podrían influir tanto en el inicio como en el mantenimiento del sueño.

Las causas externas hacen referencia a procesos ambientales que pueden influir, tales como malos hábitos de sueño, toma de medicamentos etc. Veamos varios ejemplos.

Estrés diario y acontecimientos traumáticos 

El estrés es una de las causas más habituales que puede llevar a la persona a no ser capaz de conciliar el sueño. Preocupaciones relacionadas con la salud, la economía, el trabajo, los hijos... Hacen que tu cerebro no descanse, se mantenga activo y de esta manera se complica la acción natural de dormir. De la misma manera, un hecho traumático importante como puede ser la pérdida de un familiar, pasar por un divorcio, un despido inesperado... por supuesto que pueden causar insomnio.

Malos hábitos de sueño

Aquí podemos incluir un montón de variables: no llevar una rutina concreta o un horario habitual de sueño, ver la televisión o estar delante de pantallas electrónicas minutos previos a dormirse, dormir la siesta, realizar ejercicio muy intenso antes de dormir...

Escucha nuestro podcast #130 en el que abordamos la Higiene del Sueño.

Cambios de horarios habituales

Los ritmos circadianos están en nuestro organismo a modo de reloj interno y su función es regular entre otras cosas el sueño. Si se cambian o se alteran el cuerpo se resiente y el insomnio aparece. Ejemplo de esto es el famoso "jet lag" tras viajes de muchas horas o las personas que trabajan con cambios de jornadas.

Cenas copiosas

Cuando cenamos mucha cantidad y/o alimentos muy grasos, al cuerpo le cuesta más hacer la digestión y por ello también después coger el sueño. La digestión será pesada, puede haber reflujo gástrico, acidez estomacal, flatulencias... que hagan que la persona tumbada esté mucho más incómoda y necesite incorporarse.

Trastornos de salud mental

La depresión, la ansiedad o el trastorno postraumático son trastornos que se acompañan de manera muy frecuente con insomnio.

No dejes leer en este post por qué es tan importante la salud mental.

Estimulantes y drogas

El café, el té y otras bebidas con cafeína son estimulantes. Beberlas a última hora de la tarde o de la noche puede impedirte que concilies el sueño nocturno. Lo mismo ocurre con la nicotina, su consumo también puede afectar el sueño. En relación al alcohol puede provocan somnolencia y ayudarte a conciliar el sueño, pero una vez dormido impide que se alcancen las fases del sueño más profundas, lo que provoca que te despiertes de forma interrumpida en mitad de la noche.

Medicación

Muchos medicamentos y pastillas que se toman habitualmente pueden afectar al sueño: antidepresivos, medicinas para la alergia, para el asma, para la tensión arterial, para la gripe... Ojo con esto porque igual ahí está el origen.

Trastornos relacionados con el sueño

Dos trastornos que se relacionan directamente con el insomnio y que cursan por la noche son la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas. En la apnea ocurren pausas respiratorias periódicas durante la noche, lo que inevitablemente lleva a interrumpir de manera constante el sueño. En el síndrome de las piernas inquietas las sensaciones que se experimentan poco agradables en las piernas y la necesidad irresistible de moverlas, también hace que dormir se vuelva complicado.

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Tips y buenos hábitos para dormir

Aquí te dejamos varios consejos que si los practicas pueden mejorar los problemas de insomnio. Los buenos hábitos de sueño son fundamentales para prevenir el insomnio y fomentar y promover un sueño profundo y de esta manera el descanso.

• Intenta acostarte y despertarte habitualmente a la misma hora y también los fines de semana. De esta forma no volveremos loco a nuestro ritmo circadiano y estableceremos una rutina.
• Evita o limita el consumo de cafeína, alcohol y otras sustancias estimulantes como la nicotina.
• Haz cenas ligeras y saludables que te ayuden a una buena digestión.
• Practica alguna actividad física moderada, antes de media tarde. El deporte hará que te relajes y que estés también más cansado.
• Revisa pastillas y medicinas que tomes a diario o de manera habitual por si uno de sus efectos secundarios estuviera relacionado con el insomnio.
• Di no a las largas siestas de 2 horas que lo único que harán es que por la noche parezcas un búho y te sientas con mucha energía.
• Crea un ritual que de verdad te relaje y te calme antes de dormir, a mucha gente le funciona leer un ratito, darse una ducha o un baño relajante, escuchar la radio, escuchar música clásica... prueba y lo que a ti te funcione, será lo correcto. 😉

Consecuencias

Existen tres tipos de insomnio diferenciados por el momento en el que se manifiestan:

Insomnio inicial o de comienzo del sueño

Se refiere a la dificultad para quedarse dormido. A todos nos ha ocurrido. Nos metemos a la cama y no paramos de dar vueltas tratando de no pensar nada para poder dormir.  Pero a pesar de esto, no lo conseguimos y acaban siendo las tres de la madrugada.

Insomnio medio o del mantenimiento del sueño

Este tipo de insomnio está asociado a frecuentes despertares a lo largo de la noche. Muchos os sentiréis identificados también con este tipo de insomnio. Es  frecuente no tener dificultades para dormir al acostarnos, pero a lo largo de la noche no parar de despertarnos. Incluso algunos de estos despertares pueden ser de larga duración, impidiendo de nuevo el sueño.

Insomnio tardío supone el despertarse temprano

Por ejemplo a las 5 de la mañana, con dificultad o imposibilidad de volverse a dormir.

Los factores cognitivos asociados al insomnio pueden condicionar la presencia de éste. Cuanto mayor es la activación fisiológica y los pensamientos sobre la necesidad de dormir, mayor probabilidad existe de no conseguir alcanzar la relajación que conduce al sueño.

De esta forma, es posible acabar entrando en un círculo vicioso en el que la preocupación por la falta de sueño es lo que nos impida dormir y nos provoque el malestar asociado a la falta de sueño.

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Podcast #82: Insomnio

En el IEPP apostamos de forma suplementaria al tratamiento establecido, por un conjunto de técnicas específicas de la psicología positiva. Debido al hecho de que entendemos los problemas personales y laborales que puede ocasionar la falta de calidad o cantidad de sueño, ofrecemos un espacio de orientación totalmente gratuito de 30 minutos en el que podremos conocer tu caso, así como orientarte sobre la mejor manera de intervenir.

Ya lo has leído, si tienes problemas para dormir, no dejes de contactarnos. ¿Hablamos? 😉